EUROPA
PRESS
28 noviembre
2019
Si
no te gustan los lácteos puedes obtener el calcio de estos alimentos
El calcio es el mineral mayoritario de
nuestro organismo. El 99% se encuentra en los huesos y en los dientes, por lo
que no debemos descuidar un adecuado consumo del mismo. El problema es que a
muchas personas no les gustan los lácteos, de donde principalmente podemos
obtenerlos, o bien no pueden tomarlos. ¿Qué hacer entonces?
En una entrevista con Infosalus,
la doctora María Puy Portillo, catedrática de
Nutrición de la Universidad del País Vasco (UPV), y miembro del Ciber
Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), destaca que entre las
principales funciones del calcio están:
·
Forma parte de los dientes y de los huesos, y contribuye a
mantenerlos sanos.
·
Es necesario para la coagulación de la sangre.
·
Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la
secreción de hormonas y en la activación de numerosos enzimas.
·
Tiene un papel importante en la contracción muscular.
·
Es necesario para mantener el ritmo cardíaco.
"Nuestro
organismo no es capaz de sintetizar calcio, por lo que es absolutamente
necesario que esté presente en la dieta", afirma la también presidenta de
la Sociedad Española de Nutrición (SEÑ).
Así, esta experta señala que los alimentos en los que lo
encontramos en mayores cantidades son los siguientes: leche y derivados como
queso y yogur, pescados (sobre todo aquellos que pueden ingerirse con las
espinas), mariscos, frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde, o
legumbres. "Para la población vegetariana, una fuente importante de calcio
es el tofu", apostilla.
Según subraya, los lácteos son una fuente de calcio muy
interesante, no sólo por la cantidad de este mineral que contienen, sino
también por su alta biodisponibilidad. "Esto significa que nuestro
organismo utiliza mejor el calcio de los lácteos que el de otros alimentos,
debido a que los lácteos contienen otros nutrientes que favorecen su absorción,
como es el caso de la vitamina D y la lactosa (el azúcar de la leche)",
indica la catedrática de Nutrición de la UPV.
En el caso de los alimentos de origen vegetal que aportan
calcio ve importante señalar a su vez que su aprovechamiento es menor porque
contienen sustancias como 'fitatos' y 'oxalatos', que
disminuyen el porcentaje de absorción del mineral.
Así, enumera aquellos alimentos en los que lo encontramos
calcio en mayores cantidades:
·
Leche y derivados como queso y yogur.
·
Pescados: pequeños pescados que se comen enteros, sardinas, atún,
pescadilla.
·
Mariscos: almejas, berberechos, ostras, langosta, percebes,
bogavante, centollo, y pulpo.
·
Frutos secos: almendras, avellanas.
·
Cereales integrales.
·
Verduras: espinacas, acelgas, brócoli, coliflor, judías verdes,
cardo, puerro.
·
Legumbres: garbanzos, alubias, habas secas.
·
Tofu.
·
Conservas de sardinas, berberechos, mejillones.
La absorción del
calcio
En este punto, la doctora Maria Puy
Portillo alerta de que el porcentaje de absorción del calcio oscila entre el 25
y el 75% del calcio ingerido, dependiendo de la edad de la persona, de la
práctica o no de ejercicio físico, de la cantidad ingerida, de la presencia de
factores dietéticos que facilitan o dificultan su absorción, y de las
concentraciones plasmáticas de ciertas hormonas.
"Para un correcto aprovechamiento del calcio conviene
ingerir cantidades iguales de calcio y de fósforo. Las cantidades necesarias de
calcio varían con la edad, siendo máximas durante la adolescencia, que es
cuando se produce el pico máximo de crecimiento. Existen también etapas
espaciales como el embarazo, etapa durante la cual la dieta debe aportar las
cantidades de calcio que necesita el cuerpo de la madre y también las del
feto", resalta la catedrática de Nutrición.
Finalmente, la presidenta de la SEÑ advierte de que cuando
el organismo no recibe todo el calcio que necesita lo toma de los huesos, que
actúan como un almacén. "Por ello, la principal consecuencia de un déficit
de este mineral es la osteoporosis, que consiste en que los huesos presentan
cantidades menores de calcio de la normal. Esto hace que sean más frágiles y
más susceptibles a fracturas. En la etapa infantil y en la adolescencia
conlleva, además, retraso en el crecimiento", concluye Portillo.